5 สัญญาณเตือน กินผักผลไม้น้อยเกินไป ร่างกายอาจฟ้องผ่านอาการเหล่านี้

ไม่ใช่แค่ท้องผูก! 5 สัญญาณเตือน เมื่อคุณกินผักผลไม้น้อยเกินไป ร่างกายอาจฟ้องผ่านอาการเหล่านี้ 

หลายคนรู้ดีว่า “ผักและผลไม้” เป็นอาหารที่ควรกินทุกวัน แต่ในชีวิตจริงอาจมีหลายวันที่เรากินไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ โดยหลักโภชนาการทั่วไป ผู้ใหญ่ควรกินผักอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน และผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ส่วน เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ

หากกินผักและผลไม้น้อยต่อเนื่อง ร่างกายอาจเริ่มส่งสัญญาณบางอย่างออกมาให้สังเกต แม้อาการเหล่านี้จะเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น นอนน้อย ดื่มน้ำน้อย ความเครียด หรือโรคประจำตัว แต่หากเกิดขึ้นบ่อยก็ควรกลับมาสำรวจพฤติกรรมการกินของตัวเองด้วย

1. ขับถ่ายไม่เป็นปกติ ท้องผูก หรืออุจจาระแข็ง

ผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของใยอาหาร ซึ่งมีบทบาทในการเพิ่มมวลของอุจจาระและช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น หากได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ อาจทำให้อุจจาระแข็ง ถ่ายยาก หรือความถี่ในการขับถ่ายลดลง

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มใยอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะหากกินใยอาหารมากแต่ดื่มน้ำน้อย ก็อาจทำให้ท้องผูกมากขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นควรกินอาหารที่มีใยอาหารควบคู่กับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การเพิ่มใยอาหารอาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายบ่อยขึ้น และช่วยให้อุจจาระมีลักษณะที่นิ่มขึ้น ขณะที่ในคนสุขภาพดี ใยอาหารก็มีส่วนช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและลดระยะเวลาที่อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้

2. รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือมีสมาธิน้อยลง

อาการเหนื่อยง่ายหรือไม่มีแรง อาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย แต่หนึ่งในนั้นคือการได้รับวิตามินและสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งพบมากในผลไม้และผักหลายชนิด เช่น ฝรั่ง ส้ม กีวี มะละกอ พริกหวาน และบรอกโคลี

งานวิจัยในคนวัยหนุ่มสาวที่มีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำพบว่า หลังได้รับวิตามินซีเพิ่ม ผู้เข้าร่วมบางส่วนมีคะแนนด้านสมาธิและการจดจ่อกับงานดีขึ้น รวมถึงมีแนวโน้มรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่กินกีวีวันละ 2 ผลมีอาการเหนื่อยล้าน้อยลง และมีความรู้สึกเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มที่เดิมมีระดับวิตามินซีค่อนข้างต่ำ

3. ผิวดูหมอง สีผิวไม่สดใส

สุขภาพผิวไม่ได้ขึ้นอยู่กับการบำรุงจากภายนอกเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่กินในแต่ละวันด้วย โดยผักและผลไม้สีสันสดใส เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ มะละกอ ผักใบเขียว และพริกหวาน มีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่สามารถสะสมในผิวหนังได้

งานวิจัยในผู้ใหญ่และวัยรุ่นพบว่า คนที่แทบไม่กินผักมีแนวโน้มตรวจพบระดับแคโรทีนอยด์ในผิวต่ำกว่า ขณะที่การเพิ่มอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สามารถทำให้ระดับสารดังกล่าวในผิวเพิ่มขึ้นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ผิวหมองหรือสีผิวไม่สม่ำเสมออาจเกิดจากสาเหตุอื่นร่วมด้วย เช่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเครียด แสงแดด หรือภาวะขาดน้ำ จึงไม่ควรใช้ลักษณะผิวเพียงอย่างเดียวในการสรุปว่าร่างกายกำลังขาดผักและผลไม้

4. แผลหายช้า หรือมีเลือดออกตามเหงือกง่าย

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผิวหนัง หลอดเลือด เหงือก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน หากได้รับวิตามินซีต่ำมากเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการสมานแผล

ในกรณีที่ขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง อาจเกิดโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งมีอาการที่พบได้ เช่น เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน ช้ำง่าย แผลหายช้า และเกิดความผิดปกติของผิวหนัง

มีงานทบทวนการศึกษาหลายฉบับพบว่า การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออาจมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของแผลบางประเภท และอาจช่วยลดภาวะเลือดออกตามเหงือกในผู้ที่มีระดับวิตามินซีต่ำ

แต่หากมีแผลหายช้าผิดปกติหรือเลือดออกตามเหงือกบ่อย ควรพบแพทย์หรือทันตแพทย์ เพราะอาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับโรคอื่น เช่น เบาหวาน โรคเหงือก หรือความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด

5. เป็นตะคริวบ่อย หรือรู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของแร่ธาตุหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท โดยเฉพาะแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม หากได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

• แมกนีเซียม มีบทบาทต่อการคลายตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท หากมีระดับต่ำ อาจทำให้กล้ามเนื้อไวต่อการกระตุ้นมากขึ้นและเกิดตะคริวได้
• โพแทสเซียม ช่วยควบคุมการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากระดับต่ำมาก อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือเกิดการหดเกร็งผิดปกติ
• แคลเซียม มีส่วนช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ อาจทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อไวต่อการกระตุ้นจนเกิดอาการเกร็งหรือกระตุกได้

อย่างไรก็ตาม การเป็นตะคริวไม่ได้หมายความว่ากินผักและผลไม้น้อยเสมอไป เพราะอาจเกิดจากการออกกำลังกายหนัก ดื่มน้ำน้อย เลือดไหลเวียนไม่ดี หรือเส้นประสาทถูกกดทับได้เช่นกัน

กินผักผลไม้แค่ไหนถึงจะดี?

แนวทางทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่กินผักประมาณวันละ 3 ส่วน และผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ส่วน โดยควรเลือกกินให้หลากหลายสี เพราะผักและผลไม้แต่ละชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีแตกต่างกัน

วิธีง่าย ๆ คือพยายามให้ในแต่ละมื้อมีผักประมาณครึ่งหนึ่งของจาน และเพิ่มผลไม้เป็นของว่างแทนขนมหรือเครื่องดื่มหวาน ทั้งนี้ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ข้อควรระวัง ผลไม้มีน้ำตาล กินมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดี

แม้ผลไม้จะเป็นแหล่งของวิตามิน ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ แต่ผลไม้ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติ โดยเฉพาะฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส หากกินในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานและน้ำตาลมากเกินไปได้

สิ่งสำคัญคือควรเลือกกิน “ผลไม้ทั้งผล” มากกว่าน้ำผลไม้ เพราะใยอาหารในผลไม้ทั้งผลช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้อิ่มได้นานกว่า ขณะที่น้ำผลไม้ แม้จะเป็นแบบไม่เติมน้ำตาล ก็สามารถดื่มได้ในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว และมักมีใยอาหารน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งผล

ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลค่อนข้างสูง เช่น องุ่น ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน มะม่วงสุก และกล้วยสุก จึงควรคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก ซึ่งควรพิจารณาทั้งชนิด ปริมาณ และการกระจายผลไม้ในแต่ละมื้อ

นอกจากนี้ควรระวังผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้อบแห้ง ผลไม้เชื่อม ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม และสมูทตี้ที่เติมน้ำตาล เพราะอาจมีน้ำตาลและพลังงานสูงกว่าที่คาด การกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์จึงไม่ได้หมายถึง “ยิ่งมากยิ่งดี” แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย